瑜伽的安全习练 | 髋关节篇
2019/8/17 17:34:09 瑜伽蜜语

     在平日的瑜伽习练中，一些习练者为始终做不好站立体式、前屈体式还有其他变式而苦恼。他们一般认为做这些体式时感到疼痛和受限是来自于腿部，而往往容易忽视掌握身体柔韧性的一个重要关节——髋关节!

    

     从生理结构而言，髋关节是人体非常重要的活动关节，由股骨头和髋臼所构成，身体依靠其完成屈伸、收展、旋转及环转运动。并且，骨盆半包裹着人体重要的生殖器官，髋关节的正位起到呵护人体生殖器官的重要作用。

     为了让瑜伽习练者们避免因错误、极端的习练方式而遭受“瑜伽伤害”。中国艾扬格瑜伽学院特派艾扬格体系认证老师在全国各地开展巡回公开课，给各地学员带来瑜伽安全的习练方法。

     (想了解如何参与此课程请关注文章最后的详尽讯息)

     从正确的习练出发避免髋关节受损剖析体式习练对与错

     战士第一式 Virabhadrasana Ⅰ

    

    错误点：耻骨前倾；腰椎过度前推，肋骨前突。

     错误体式习练伤害性：

     1.前腹股沟受挤压容易造成韧带的伤害；

     2.髋关节习练不到位，会影响到女性的卵巢和子宫，引发内分泌疾病；

     3.腰椎向前推的力会造成脊椎的挤压，挤压过多会出现下背部疼痛等常见腰椎问题。

     战士第一式体式局部对比

    

    安全习练关键：1.前屈腿的大腿外侧肌肉向后拉，带动骨盆远离大腿面，给腹股沟提供空间；

     2.耻骨向上、尾骨向内，带动骨盆上提，从而释放腰椎压力；

     3.保持躯干两侧向上的力量，后髋尽可能向前推。

     小贴士

     如果你有高血压或心脏病，请不要习练这个体式。

     (来自《艾扬格瑜伽——精进习练指南》)

     侧角伸展式 Utthita Parsvakonasana

    错误点：臀部过于向后，躯干前倾；前腿大腿内侧肌肉伸展不足。

     错误体式习练伤害性：

     1.前侧腹股沟过于挤压容易造成韧带损伤；

     2.耻骨前倾对于女性的卵巢和子宫容易造成不良影响；

     3.股骨头与髋臼达不到连接，长期错误习练可能有骨质疏松的风险。

     侧角伸展式体式局部对比

    

    安全习练关键：1.习练此体式过程中整个身体应该在冠状面上平移，像压在两块玻璃中一样；

     2.前腿脚跟、膝盖和坐骨保持在一个平面上，让大腿内外侧均衡地伸展；

     3.撑地的手尽量推得更高，更好的伸展下侧腰，给腹股沟提供空间；

     4.让前腿的力量更多地落于脚跟而不是脚掌，让股骨头“插”回来达到正位。小贴士

     如果患有高血压，请不要习练。如果患有颈椎关节强直，请不要转头或向上看。

     (来自《艾扬格瑜伽——精进习练指南》)

     单腿头碰膝式 Janu Sirsasana

    

    错误点：屈膝一侧腿过度向后展开；两侧骶骨左右不均；脊柱两侧伸展不均衡。

     错误体式习练伤害性：

     体式伸展不均衡造成脊柱侧面的挤压，若压迫到神经，可能导致下肢发麻等不良反应。

     单腿头碰膝式体式局部对比

    

    安全习练关键：1.屈膝一侧腿避免过度向后伸展，左右坐骨前后保持在一条线上；

     2.尽可能把屈腿一侧髋往前推，让骶骨在一个平面上，像背部前曲伸展坐式Paschimottanasana一样；

     3.坐骨要如钉子般牢牢压在地板上。小贴士

     为了避免大腿腘绳肌受伤，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离地面。

     (来自《艾扬格瑜伽——精进习练指南》)

     错误的体式呈现，拉离了智性、意识与核心的位置。

     在体式练习中，心要保持警醒，大脑则是见证工具。于是练习者意识到瑜伽不是一种简单的身体训练，而是一项伟大的心灵操练。精准的体式可以提升人的整体觉知，通达皮肤的每个毛孔。这样，身体的智性能量逐渐提高到灵性智慧的层面。

     ——节选自《艾扬格瑜伽——精进习练指南》，作者：B.K.S.Iyengar。

    

    

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