瑜伽私教老师才会教你的12个开髋动作，超级有效！
2019/9/16 11:51:33 瑜伽蜜语
在瑜伽中，必定少不了打开髋部的体式，我们的髋部越灵活，做的体式也就越深入、动作越舒展。
而且，对于女性习练者来说，髋部的疏通和灵活至关重要哦，外形美是一方面，更重要的是远离妇科疾病，因为，骨盆区域的血液循环都跟它息息相关。
今天，瑜伽人小编给大家分享12个瑜伽私教中的开髋动作，打开影响髋部灵活度的四大肌群：大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌、外侧髂胫束和臀肌、内侧内收肌群。
这12个动作中，包括站姿、坐姿、仰卧3种体位，可以全方位地打开髋部，效果立竿见影，长期坚持，你的“万年老髋”肯定会越练越灵活!
一、站立序列
1、大腿内侧-三角式
山式站立，双脚打开一腿长
转右脚向外90度，右脚脚后跟、左脚足弓一条直线，始终保持髋部中正朝前
吸气延展脊柱，呼气身体从腹股沟开始向右侧弯
右手扶椅，左手扶髋，保持顺畅的呼吸
换另一侧，每个动作坚持30-60S
2、大腿后侧-加强侧伸展
山式站立，双脚打开一腿长
转左脚右脚向左，髋部转向正左方
双脚内侧延长线平行
将伸展带套在左大腿前侧，右脚踩住伸展带
吸气延展脊柱，呼气身体前屈
双手掌心体后相对夹砖
保持30秒-1分钟，换另一侧
3、大腿前侧-战士1式
面对墙面站立，左脚在前
右脚在后，屈左膝抵砖
右腿伸直，双手拉墙绳
立直脊柱，髋部中立位
保持30秒-1分钟，换另一侧
4、大腿外侧/臀肌-前屈变体
山式站立，将左脚放在右脚的前外侧
吸气延展脊柱，呼气前屈
双手放在瑜伽砖上
保持30秒-1分钟，换另一侧
二、坐立序列
5、大腿前侧-仰卧英雄
跪立在垫面上，双腿并拢
双脚分开略大于髋部
臀部向后坐在双脚之间
双腿套伸展带
吸气延展脊柱，呼气躯干向后
仰卧在抱枕上，双手互抱手肘
保持1-2分钟
6、大腿后侧-坐立前屈
臀部坐在折叠的毛毯上，使骨盆向前倾
双腿伸直，吸气延展脊柱
呼气前屈向下，注意不要弯腰弓背
将抱枕放在双腿上，前额在抱枕上
双手夹砖，曲手肘
保持1-2分钟
7、大腿内侧-坐角式
坐立在垫面上
双腿分开适当的距离
脚尖膝盖朝上
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
俯卧在抱枕上，保持1-2分钟
8、大腿外侧/臀肌-坐姿脊柱扭转
坐立在垫面上或者瑜伽砖上
屈双膝，将右脚放在左侧臀部的外侧
左脚放在右大腿外侧
伸展带套在左大腿上
吸气延展脊柱，呼气向左扭转
右手放在左大腿外侧对抗
左手拉伸展带，保持1-2分钟，换另一侧
三、仰卧序列
9、大腿前侧-小桥式变体关注公众号瑜伽蜜语
仰卧在垫面上，屈双膝
双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
将瑜伽砖竖放在骶骨的下方
双腿夹砖，将左脚抬起向后伸展
脚背压地，保持30秒-1分钟，换另一侧
10、大腿后侧-仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫面上，抬左腿向上
套伸展带在左脚上，右腿压实垫面
左腿慢慢的靠近身体，保持髋部中正
保持1-2min，换另一侧
11、大腿内侧-仰卧手抓大脚趾变体
在前一动作的基础上，将左腿向外打开
保持1-2分钟，换另一侧
12、大腿外侧/臀部-仰卧脊柱扭转变体
仰卧在垫面上，抬右腿向上
将伸展带套在右脚上
呼气，身体向左扭转
保持右肩在垫面上
转头，眼睛看向右手指尖的方向
保持1-2分钟，换另一侧
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