肩颈理疗瑜伽十九式，缓解肩颈问题，附视频
2019/9/17 9:36:00 瑜伽蜜语
如今的生活工作中，我们经常会长时间伏案工作，对着电脑、电视、低头玩手机以及长时间开车、娱乐打牌等，一天下来肩颈会有酸痛的症状，如果长期保持一个姿势，那么就会出现肩颈僵硬的问题，稍微运动一下就会咯吱咯吱响，感觉自己的脖子都要断了，像这种“手机脖、司机肩”的现象越来越普遍，而且越来越年轻化......
肩颈是人体大脑与身体连接的地方，肩颈疼痛会影响到呼吸，使呼吸变得短浅，血液无法顺畅疏送到大脑，还有脖子周围神经受到挤压等等问题，一旦出现问题，身体的经络就会堵塞，从而引发身体其他部位的病变......人体的衰老从肩颈开始，肩颈是毒素最容易堆积的地方，是致病的关键。万病之源源于血，百病之由由于气，中医上讲：气不足则血不畅，血不畅则水不流，水不流则毒不排。关注公众号瑜伽蜜语
脊椎分颈椎、胸椎、腰椎，颈椎有7节，神经连接头面部。颈椎是脊柱当中最容易受伤最没有安全感的地方。颈部有两条大动脉，肩颈就像人体的十字路口，是气血供应头部的主要通道。
肩颈堵了——面部晦暗、没有光泽、肤色不均、易留色素印、长斑
肩颈堵了——头疼，头晕，偏头痛、记忆力减退、多梦、易醒、难以入睡
肩颈堵了——激素分泌失调、内分泌失调
肩颈堵了——四肢发麻，手脚冰凉
肩颈堵了——做事韧性差，易疲劳
肩颈堵了——“富贵包”就出来了
肩颈堵了——脑部供血不足了
有不少朋友咨询我，该如何解决身体的问题，使病痛得到缓解。我们不妨来感受一下自己的身体，分析一下肩颈上背部酸痛的原因，而后建议一些练习方法!我们分析一下肩颈酸痛的原因!
一、自己观察一下，在平时做家务，洗洗涮涮的时候，有带着情绪吗？
想必很多朋友看着那么一大堆家务活时，就无法放松了：哎，好容易歇班放假，还要忙里忙外，累啊!
不妨观察一下自己，当你带着埋怨情绪，去做家务活的时候，肩膀和手臂的肌肉就容易收紧，肩颈周围不舒展，不轻松。
如果你很喜欢做家务，并且很愉快地洗洗涮涮，洗衣做饭的时候，内心愉悦而轻松，手中的动作轻盈而灵便，干完活儿，会感觉肩颈周围舒展轻松。
不同的心态出现不同的身体反应，身体不会说谎。
小孩子玩一天都不会觉得累，也不会感觉肩膀酸痛，因为他们能够尽情享受玩耍的过程。
可是大人不一样，大人经常是工作的时候想休息，休息的时候想工作，事情不顺心的时候爱抱怨，带着心事洗衣做饭。于是思想的压力就集中在肩颈周围了!
二、是不是平时要面对很多应酬，晚上很难入睡，即便睡好了，也无法放松呢？
我曾经观察过自己和身边的很多朋友，如果白天遇到一些烦心事，晚上躺在床上的时候，头脑中会不断地思虑，这时眉头会紧皱，面部难放松，肩膀和颈椎处于紧缩上耸的状态。保持这样的紧张姿势睡一晚上，第二天起床，就发觉自己的脖颈都是疼痛的。
我记得小时候，每年的中秋节或者春节前后，父亲都会落枕，连父亲自己也纳闷儿：门窗都关地好好的，没被风吹，没被雨淋，没受寒，咋就经常在这个时候歪着脖子串门走亲戚呢？
现在想想，每次过年过节的时候，父亲的应酬就突然多了起来。亲戚朋友，领导同事，战友同学，越是这个时候，越要挨个应酬拜访。一到这个时候，父亲就无法放松自己，虽然身体躺在床上，可是脑子里无法安静。
三、身体本身出现了骨盆倾斜，脊柱倾斜，脊柱两侧的肌肉韧带力量不均衡，就出现了不对称的疼痛!
我们常年行为习惯不同，影响了骨盆和脊柱正常的生理弯曲。当骨盆倾斜，就会引起脊柱倾斜，从而双肩高低不同，颈椎倾斜。那么固定脊柱两侧的韧带就会出现受力不均匀。一侧缩短，另一侧就会拉长。当我们习惯常用身体的一侧进行活动时，这一侧肌肉就容易紧张酸痛。
比如有的朋友喜欢打羽毛球，用右手挥动球拍，右侧手臂就容易出现肩周炎；或者经常用电脑工作玩游戏，右手长时间抓鼠标，就会出现“鼠标手”；过年的时候，长时间擀饺子皮，右手手腕就容易酸痛不适等等。
这些都是生活中的习惯引起!
四、经常吹空调，冷风吹到了脖颈。
经常坐办公室的人长期在室内吹着空调，脖子和肩膀周围没有得到有效的防护，就容易被冷气侵入肩颈，长期着凉，寒气积累在肩颈周围，影响气血循环。
五、身体本身阳气不足，体寒严重。
长期久坐久卧，导致身体气虚，阳气不足。平时肩颈就不好，遇到寒冷潮湿，身体疲劳紧张，压力大，无法放松肩颈，这时就加重了疼痛。
怎么知道自己的肩颈是否堵塞呢？
让我们自己简单做个小测验：用你的手去按，按上去之后就会有痛，酸胀的现象。
还有平时经常四肢发麻，手脚冰凉；做事韧性差，易在短时间出现疲劳现象。
人类运动时，需要双肩灵活，其程度、力量与范围远远超过我们的预期。健康的双肩，可以向前、向后、交叉、360°的旋转，算是双肩的天赋职责。但是，柔软松动的关节，必须依赖软组织的连接，带动工作。这是受伤几率增加的原因。 肩头的球窝关节很浅，很重要，决定关节的灵活度。另一方面，却使关节处于极易受伤的状态。
其实女人衰最先衰的是肩、背。医学统计，80%的人在一生当中都会经历肩背酸痛。
肩背痛简直成了我们大多数人的日常痛。
瑜伽调动肩背的姿式，让我们远离80%，加入20%!
拥有一个美丽健康无痛的背影。
首先强调一点，如果您有一些瑜伽练习经验，可能更容易掌握好我提到的调理方法。如果您不了解瑜伽，或者不太清楚我提到的功法，最好找专业瑜伽理疗老师帮您做出身体的指导!
日常生活中，肩颈不适一般都会通过按摩、正骨等方式进行调理，但其实忽略了我们的身体是相互连接的。正确理疗矫正肩颈问题，应该从胸椎、头部、手臂、双手4个方面入手。
胸椎 是整个肩颈的根源。整个胸部的胸大肌连接着大臂，后侧的背阔肌部连接着大臂前端。而长期的伏案工作和久坐，会让整个胸廓区域有一个向后的状态，胸廓前侧会变得很紧，后侧会过渡拉伸。前侧过紧，后侧过松影响了胸廓区域与手臂、肩部及其他部位的链接。
手臂&肩膀 我们的手臂和肩膀并非直上直下，直前直后的运动，它还有很多内旋、外旋的功能。但日常的生活习惯过多的使用了手臂、肩膀直上直下单一的直线运动功能，这样很容易使大臂远离身体。启动手臂旋转的力量，建立手臂与肩膀的旋转关系，才能使手臂如螺丝一样深深的旋转进肩膀中。
头部 在整个身体躯干的最中间，呈最高的位置。如果把身体比喻成一颗大树，那头部就是树梢。想要一颗树木生长的更好，就需要一个向上摆正的力量。同时头部是整个身体躯干最主要的神经系统聚集地，指引着我们的身体，可在众多的肩颈练习中都没有思考头部对颈椎的影响。
呼吸 生活中由于久坐，很多人的呼吸都在肩部以上，长期的颈部、肩部呼吸，会使脖颈区域越来越紧张。虽然一直在练习打开肩部，但依然改变不了脖颈前伸的状态，一部分原因就是呼吸方式不对。
现在越来越多的人喜欢做瑜伽，特别是对于白领人士来说长时间面对电脑工作，肩颈会出现酸痛问题，这个时候做一些肩颈理疗瑜伽对身体是非常不错的，可以促进气血循环，还可以有效的疏通经络，能够预防颈椎疾病出现，还可以改善气血不畅问题，肩颈理疗瑜伽特别适合上班族，家庭主妇练习。
肩颈理疗瑜伽可以改善气血不通畅问题，肩颈对于每一个人来说都非常重要，如果气血不通畅那么血液里面就会出现很多毒素，肩颈部位会变得僵硬，时间长了以后血管也会受到影响，特别容易生病，这个时候长时间坚持做一些肩颈理疗瑜伽，就能够达到通经活络作用，可以活血化瘀，把肩颈部位堆积的毒素有效排除，缓解疲劳僵硬的问题。
肩颈理疗瑜伽只要长时间坚持进行还可以改善气血不充足，头痛或者是头晕等症状，现在出现失眠的人越来越多，这个时候做一些肩颈理疗瑜伽也能够起到改善睡眠作用，可以让自己的脸色变得红润有光泽，整个人看上去非常有精神。
任何人群都适合做肩颈理疗瑜伽，对于司机，上班族以及家庭主妇来说肩颈理疗瑜伽就变得更加重要，当出现肩周炎或者是颈椎炎以后，肩颈理疗瑜伽还能够起到辅助治疗作用，所以大家就应该多了解相关知识，在日常生活里面根据自己的实际情况进行练习。
肩颈理疗瑜伽的好处非常多，上面给大家介绍的这些知识大家都可以好好了解一下，通过上面的介绍大家应该也知道肩颈理疗瑜伽可以改善气血不通畅问题，如果仅仅出现酸痛情况就应该做一下瑜伽，这样可以有效缓解自身不舒服的问题，即便没有出现不适症状，做一些肩颈理疗瑜伽也可以起到预防作用。
下面分享19个瑜伽体式，缓解肩颈肌肉疲劳、僵硬、疼痛，同时帮助解决气血不畅的问题，呵护你的颈椎治愈颈部疾病。
理疗师温馨提示：虽然练习过后可立感舒适，但仍应坚持每天练习。其中一些动作也可不受器械和地点限制，利用你的碎片化时间完成。
动作1: 简易坐颈部运动(右)
描述：简易坐姿，双腿自然交叉。吸气，慢慢转头至右侧。使下巴与右肩平行，感受颈部左侧得到了有效的拉伸。保持呼吸3~5次。结束时呼气，头部回复正中位。
注意：肩膀向下放松，转头时保持身体中正、不随着头部而移动。
益处：使颈部肌肉更加灵活。加强血液循环。
动作2: 简易坐颈部运动(左)
描述：简易坐姿，双腿自然交叉。吸气，慢慢转头至左侧。使下巴与左肩平行，感受颈部右侧得到了有效的拉伸。保持呼吸3~5次。结束时呼气，头部回复正中位。关注公众号瑜伽蜜语
注意：肩膀向下放松，转头时保持身体中正、不随着头部而移动。
益处：使颈部肌肉更加灵活。加强血液循环。
动作3: 简易坐颈部拉伸(左)
描述：简易坐姿，双腿自然交叉。呼气，头部倒向右侧，右耳去寻找右肩，微微收颚。吸气，尝试拉伸左侧颈部同时保持脊椎舒展。保持呼吸数次。结束时吸气，头部回复正中位。
注意：放松肩膀并感受侧颈部的拉伸。
益处：加强颈部肌肉。有效缓解低头族易患疾病。
动作4: 简易坐颈部拉伸(右)
描述：简易坐姿，双腿自然交叉。呼气，头部倒向左侧，左耳去寻找左肩，微微收颚。吸气，尝试拉伸右侧颈部同时保持脊椎舒展。保持呼吸数次。结束时吸气，头部回复正中位。
注意：放松肩膀并感受侧颈部的拉伸。
益处：加强颈部肌肉。有效缓解低头族易患疾病。
动作5: 简易坐颈部拉伸(前)
描述：简易坐姿，双腿自然交叉。吸气，抬下颚并使其指向正上方，向后倾斜头部直到颈部前侧得到充分拉伸。使后脑贴近上背部并放松颈部肌肉。吸气，延长整个颈部。呼气，喉咙放松。保持呼吸3~5次。
注意：缓慢呼吸，使气息舒缓的通过鼻腔到达腹部。肩膀向下放松，颈部保持延展，不要耸肩。头部向后倾斜时，不要压迫后颈部。
益处：缓解颈、背部的僵硬、疼痛和紧张。对久坐式工作人群有明显效果。
动作6: 简易坐颈部拉伸(后)
描述：紧接简易坐颈部拉伸(前)。呼气，低头并向下弯曲颈部，尽量使下巴触及锁骨。吸气，伸展下脊椎，使背部直立。呼气，释放背部和斜方肌的压力。保持呼吸3~5次。结束时吸气，头部回复正中位。
注意：肩膀向下放松，颈部保持延展，不要耸肩、驼背。
益处：缓解颈、背部的僵硬、疼痛和紧张。对久坐式工作人群有明显效果。
动作7: 肩部绕环(正)
描述：以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏、缓慢的呼吸。顺时针最大幅度环绕双肘10次。
注意：绕环向上时吸气，绕环向下时呼气。挺直脊椎，不要耸肩。
益处：提升关节灵活度。消除肌肉疲劳。
动作8: 肩部绕环(反)
描述：以金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。向前伸展双臂至与肩同高。将双手手指分别置于两侧肩膀上，于胸前合拢双肘。有节奏、缓慢的呼吸。逆时针最大幅度环绕双肘10次。
注意：绕环向上时吸气，绕环向下时呼气。挺直脊椎，不要耸肩。
益处：提升关节灵活度。消除肌肉疲劳。
动作9: 金刚座反手拉
描述：金刚坐姿，坐于后脚跟上，双腿并拢。十指于背部相扣。吸气，双臂径直的向后下方伸展，同时挺胸展背。呼气，双臂有力的延伸，双肩向下放松。吸气，抬下颚并使其指向正上方，使后脑勺贴近上背部。保持呼吸3次。呼气，向前低头，收颚。同样保持呼吸3次。结束时吸气，头部回复正中位。
注意：收腹，向下伸展尾骨，腰际微微回收。这样可以使你有意识的减缓腰椎的压力。双臂稍微内旋，两侧大臂夹紧身体。
益处：有效放松脊椎，躯干，肩部肌肉。加强脊髓液循环，保持头脑清醒。
动作10: 婴儿式肩部拉伸
描述：紧接金刚座反手拉式，保持双臂向后伸展，十指相扣。呼气，挺胸，身体向前弯曲，趴于大腿上，上身保持正直，额头微微点地。吸气，双臂向正上方伸展。尽量与地面保持垂直。保持呼吸5次。结束时吸气，缓慢直起身体至正中位。
注意：收缩肩胛骨，手掌尽量合十。有意识的使肩膀远离耳朵，不要耸肩。
益处：预防背部酸痛，缓解紧张，提升活力。提升脊椎灵活度，加强生命力。
动作11: 俯卧颈部伸展
描述：俯卧姿势，双臂向两侧打开，手臂伸直，掌心向下。保持脊椎成一条直线。吸气，向上方伸展颈部。头部尽力向后倾斜，有意识的收缩颈部后则的肌肉。保持呼吸3~5次。最后一次呼气时，回到俯卧姿势。
注意：缓慢呼吸。如果可以，使手臂和肩膀尽量贴住地面。有意识的延伸颈部，头部不要随意的向后倾而向颈椎施压。
益处：唤醒颈部，肩膀，臀部肌肉。坚持练习该动作可使整个脊椎保持正确位置。
动作12: 摩天式 A
描述：以山式站立，双臂置于身体两侧。吸气，手臂伸直，经由两侧抬高双手过头顶。掌心相对，使大臂贴近耳朵，双臂充分伸展的同时向上提升肩膀。再次吸气时，头部后倾，双眼望向手指。使双臂互相平行并保持缓慢呼吸。结束时吸气，头部回复正中位。呼气，双手放回到身体两侧。
注意：向上伸展双臂时肩膀不要向前耸起。尝试舒展颈椎，放松颈部后侧。前侧肋骨向下向内回收，避免肚子向前突起。
益处：保护颈部肌肉和神经。为进一步拉伸和收缩等动作做准备。
动作13: 摩天式 B
描述：以山式站立，双臂置于身体两侧。吸气，手臂伸直，经由两侧向上延伸；呼气，十指相扣，手掌外翻，充分伸展手腕。大臂贴近耳朵，保持缓慢呼吸。结束时呼气，缓慢下降双手至体侧。
注意：吸气时，尝试提升肩膀使其贴近耳朵。前侧肋骨向下向内回收，避免肚子向前突起。向下伸展尾骨，拉长整个身躯。
益处：伸展腋窝，从而消除疲劳，放松心情。缓解腕部、肘部和肩部肌肉紧张和僵硬。
动作14: 动态猫式
描述：跪姿。双膝与髋同宽，脚背平放于地面。伸直双臂，膝盖位于髋部的正下方。呼气，向上拱背。收腹低头，拉伸后颈部，眼睛望向大腿。吸气，向下凹背并提升坐骨。打开胸腔，头部微微后仰，拉伸前颈部。缓慢呼吸，重复该动作5次。
注意：双臂用力推地。将重心转移至双手与双膝之间的中点。
益处：放松背部和颈部肌肉。按摩脊椎和体内各器官。
动作15: 巴拉瓦伽扭转式(左)
描述：屈膝坐姿。膝盖朝前，双腿置于臀部左侧。将左脚踝内侧置于右足弓上。吸气，向两侧伸展双臂。呼气，上身向右侧扭转。将左手置于右大腿外侧，右手绕过身体由后方抓住左肘窝。稳坐于坐骨上，左臀不要离开地面。头部右转，直至下巴与右肩平行。保持呼吸3~5次。最后一次呼气时，回转身躯，回复正中位。关注公众号瑜伽蜜语
注意：吸气时，提升胸骨，延展整个上半身。呼气时，扭转整个脊椎并感受背部微微后弯。肩膀下沉，向内收紧肩胛骨。
益处：缓解背部疼痛。按摩腹腔内器官，帮助消化，有利于排便。
动作16: 巴拉瓦伽扭转式(右)
描述：屈膝坐姿。膝盖朝前，双腿置于臀部右侧。将右脚踝内侧置于左足弓上。吸气，向两侧伸展双臂。呼气，上身向左侧扭转。将右手置于左大腿外侧，左手绕过身体由后方抓住右肘窝。稳坐于坐骨上，右臀不要离开地面。头部左转，直至下巴与左肩平行。保持呼吸3~5次。最后一次呼气时，回转身躯，回复正中位。
注意：吸气时，提升胸骨，延展整个上半身。呼气时，扭转整个脊椎并感受背部微微后弯。肩膀下沉，向内收紧肩胛骨。
益处：缓解背部疼痛。按摩腹腔内器官，帮助消化，有利于排便。
动作17: 简易鱼式
描述：仰卧，双腿伸直。臀部微微上抬，将双手掌心向上置于臀部下方，臀部回落压住双手。吸气，小臂和肘部用力下推，支撑并抬高上身。呼气，凹背挺胸。使后脑勺或头顶点地。内收双肘。身体放松，保持平稳呼吸3~5次。最后一次呼气时，依次缓慢下降身体和头部，回到仰卧姿势。
注意：尝试该动作时，双腿伸直，臀部不要离开双手。不要将重心完全放在头部以防颈部受损。如感到颈部或喉部不适，可以尝试降低上身高度。
益处：加强肺活量。提升颈椎和胸椎强度。
动作18: 俯卧眼镜蛇式
描述：俯卧姿势，双手放于身体两侧。吸气，于背后十指相扣。呼气，双臂尽力后伸，抬胸腔至最大限度。肩膀后翻，收紧肩胛骨。保持该姿势，均匀呼吸。微微收颚，平静的凝视前方。
注意：保持髋部前侧，腹部，下肋骨平置于地面。
益处：提升上背部，胸部，肩膀的灵活度。加强背部肌肉，提升肩部耐力。
动作19: 婴儿式放松
描述：自俯卧姿势，向后坐至后脚跟，双腿并拢。上身置于大腿上，额头轻触地面，双臂前伸置于地面，掌心向下。保持呼吸稳定、均匀。全身放松。
注意：如不够放松，可分开膝盖至与髋同宽或使左/右脸颊贴地。向两侧舒展骶骨，向内收髋骨。
益处：有效帮助回复镇定状态，保持身体平衡。减轻压力，缓解焦虑。
再来一段40分钟肩颈背理疗瑜伽视频!
主题Theme：肩颈背调理
难度等级Level：★
时长Time：40'41''
40分钟肩颈背理疗瑜伽
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