进阶干货 | 巧用瑜伽变体，快速丰富教学&训练！这11套变体序列必收
2019/9/19 10:15:29 瑜伽蜜语
瑜伽久了，一些体式长期重复的练习，不免有一些单调和枯燥。
今天小编给大家推荐11套瑜伽体式的变体!这些变体不仅让瑜伽练习更加丰富多彩，也会让你的瑜伽教学更加多样化。
而且一个体式小小的改变，会让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，跟着瑜伽人小编一起来看看吧!
1、下犬式
瑜伽下犬式是每天比练的体式，如果微微屈膝，髋部向旁侧打开，可以更好的的拉伸侧腰，屈膝更多，可以让手臂更好的延展，如果踮起脚尖，臀部向上到最高，身体会有什么不同呢？
2、手肘下犬式
手肘下犬式，如果将双手肘交叉或者合十，或者双手掌心朝上，你的身体会有什么改变呢？试试做做看吧
3、小桥式-反桌式
如果做小桥式和反桌子式已经比较轻松的伽人，可以将一条腿抬起来，加大难度，变体对身体的平衡能力、核心稳定能力以及力量要求会更高。
4、斜板式-四柱式-上犬式
这三个体式，如果将后方腿抬起来，身体的感受会大大的不同，瑜伽老鸟经常使用这样的变体，来加强力量和核心。关注公众号瑜伽蜜语
斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
吸气脚尖回勾，呼气双手推地进入斜板式
抬右腿向后向上保持，进入变体
加大了体式的难度，对身体的素质的要求也更高
四柱式
从斜板式开始，屈手肘，大臂与地面平行
小臂垂直地面，身体一条直线
抬右腿向后向上，进入变体
这个变体对瑜伽人力量、稳定性要求更高
上犬式变体
从下犬式，向前穿越进入上犬式
屈右膝，右脚靠近臀部进入变体
这个变体让大腿前侧的拉伸更强烈
对身体的稳定性、力量也要求更高
5、交叉平衡-单腿下犬式
单腿下犬式变体
四角跪姿在垫面上，呼气抬起髋部向上
双腿伸直，双脚向下踩进入下犬式
抬右腿向上，然后向右侧打开进入变体
这个变体具有单腿下犬式的功效
而且对身体核心的稳定性要求更高
下犬式过渡体式变体
下犬式开始，屈右膝靠近腹部
然后向右侧打开，也可以将膝盖贴近肩膀
这个变体不仅要求核心稳定
对四肢的支撑能力也要求很高
这两个体式，如果腿想旁侧打开，可以更好的加强核心和臀部。
6、狂野式-战士3式-轮式
这三个体式，如果屈膝一条腿来做，可以更好的延展大腿前侧。
7、小桥式-骑马式-眼镜蛇式
小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
小腿与地面垂直，抬起髋部向上
双手放在身体的两侧
将右脚向后移动，脚背贴地
右手向外打开，大腿前侧的拉伸更强烈哦
骑马式
山式站立，将左脚向后一大步
脚背小腿贴地，右小腿与地面垂直
进入骑马式，屈左膝脚掌靠近臀部
脊柱延展，此变体会让
大腿前侧和腹股沟的拉伸更强烈
眼镜蛇式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚打开，脚背贴地
吸气进入眼镜蛇式
如果想进入更深入的后弯
可以屈双膝，双脚靠近头部
初学者腰部不适的人
注意不要随意练习这个体式
以上的变体，会让大腿前侧的延展更加的强烈。
8、上犬式-小狗式-骑马式
小狗式
四角跪姿在垫面上，双手向前伸展
胸腔贴地面，双手臂伸直
下颌点地，如果要进一步灵活胸椎
可以练习其变体形式
将左手从身体下方穿过去
转头向右，重复练习另一侧
这些变体可以更好的延展侧腰，打开胸腔。
9、坐立前屈-束角式-单腿背部前屈
坐立前屈
坐立前屈仰卧来做
仰卧在垫面上，抬双腿向上
尽量让双腿靠近躯干
双手大拇指和食指握住大脚趾
束脚式
经常做坐立的束角式
仰卧来做的感觉会很不同
仰卧屈双膝双脚并拢
双手握住前脚掌
这个变体可以很好的避免拱背哦
单腿背部前屈
单腿背部前屈也可以仰卧练习
仰卧，抬双腿向上90度
屈右膝，将右脚放在左大腿内侧
双腿尽量靠近腹部
也可以借助双手的力量将双腿靠近腹部
10、蝗虫式-新月式-站立后弯
如果要做后弯的练习，那么先做前屈的练习，可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。
11、快乐婴儿式变体
婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部的两侧
双手抓住前脚掌，慢慢的伸直双腿
进入变体，更好的拉伸双腿后侧
脚尖回勾，加深强度
一条腿还原，还可以练习髋部的外展
以上的变体不仅可以让瑜伽练习更加丰富多彩，而且一个体式小小的改变，会让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，瑜伽老师一定要试试编排到课程中，丰富教学!瑜伽练习者也要突破练习哦~
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