下犬式，如何让脚后跟完美的贴合大地？
2019/9/20 11:22:18 瑜伽蜜语

     下犬式是瑜伽中的经典体式之一，几乎每节课都会练习到。尤其是阿斯汤加和流瑜伽的课堂上，下犬式常常作为过渡体式和休息体式出现。瑜伽人小编昨天推送瑜伽下犬式脚跟踩不到地面？

    

     我们都知道，在下犬式中“三分力在手，七分力在脚”，但很多同学表示，下犬式脚后跟无法踩地，这样很容易给肩膀和手腕带来巨大压力。那么，在下犬式中，如何让脚后跟更好地踩地呢？

    

     1腹部内收，坐骨提高

     在下犬式中，要确保根基的稳定，手推地，脊柱延展，让坐骨找向天花板，这样可以更好地帮助将重心后移，让脚跟着地。也可以先微屈膝，将坐骨拎高，再慢慢将脚后跟向下踩。

    

     2大腿内旋，大腿根向后推

     在下犬式中，双腿的状态很重要。如果双腿松懈无力，重心全压在手臂上，双脚自然踩不到地了。从大腿根内旋并向后推，激活大腿内侧，初学者觉知较弱，可以在腿内侧夹砖。

    

     3借助辅具

     当脚后跟踩不到地时，可以让脚后跟垫砖，然后将脚掌抬离地面。注意将脚内侧更多的向上抬，激活腿内侧。这样可以先帮助建立大腿激活的感觉，再将这种觉知带入不垫砖的下犬式中。

    

     4调整适合自己的距离

     对于初学者来说，下犬式的距离太大，也会导致脚踩不下去。可以将双脚向前移动一小步，到适合自己的位置。但注意双手与双脚的距离不能太小，否则你的下犬式是挤压在一起，不够伸展、舒适。

     荐读：瑜伽下犬式怎样才能不挤压肩？这3点很重要!(含动图示范)

    

     5伸展腿后侧

     对于初学者来说，导致脚踩不下去的“罪魁祸首”，在于腘绳肌太紧。所以，要想下犬式脚踩地，除了以上几点外，平常也应该多拉伸腿后侧，这样才能让脚后跟更好地“亲吻”大地。

     5个简单体式拉伸腿后侧

     效果杠杠滴!

     1、加强侧伸展

    

     山式站立，双脚分开约一腿长

     四步转脚转身，身体朝向正右方

     吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

     双手放在前脚的两侧，保持背部延展

     初学者也可以借助瑜伽砖

     保持5-8个呼吸，换另一侧

     2、半神猴式

    

     骑马式进入，后方脚回勾

     重心后移，前方膝盖伸直，髋部中正

     吸气脊柱延展向上，呼气腹部靠近大腿

     保持5-8个呼吸，换另一侧

     3、坐角式

    

     坐立在垫子上，双手撑地让脊柱立直

     将双腿依次向旁侧打开，脚枕向远处蹬

     吸气脊柱延展向上，呼气俯身向下

     双手撑地，或手肘贴地，保持5-8个呼吸

     4、单腿背部前屈

    

     坐立在垫面上，双腿并拢伸直

     屈左膝靠近右大腿根部

     吸气，手臂上举，脊柱立直

     呼气，直背向前向下，双手握住前脚掌

     胸腔向前延展，保持5-8个呼吸

     5、仰卧手抓大脚趾

    

     仰卧在垫面上，双腿并拢伸直

     屈右膝靠近腹部，右手抓大脚趾

     慢慢伸直右腿，左腿用力向下压

     初学者可以借助伸展带练习

     保持5-8个呼吸，换另一侧

     瑜伽人｜有你有我有瑜伽

    

     瑜伽蜜语｜性感 女人悄悄语

    

    长按二维码关注微信

     你若喜欢，点个在看

    

    http://weixin.100md.com
返回 瑜伽蜜语 返回首页 返回百拇医药