瑜伽体式战士二式全解-活在当下，展望未来
2019/9/21 13:36:29 瑜伽蜜语
战士二式(Virabhadrasana II)：Virabhadra意思是“战士”，湿婆神的一个化身，sana的意思是“体式”，因此这个体式叫战士二式，这是一种基本的打开髋关节的不对称站姿，是一个力量与平衡兼济的姿势。
双脚分开的距离取决于个人的灵活性与力量，还有腿的长度和耐力。不要勉强自己，如有高血压等心脏或血液循环问题，双手扶胯不上举。
核心提示：战士第二式瑜伽是一个力量的体式，但注意力量的平衡，身体的力量保持在中心部，不要前倾，伸展出的两手臂，前面手代表未来，后面手代表过去，而我们的意识需专注在躯干正中，表示活在当下。
关节活动
脊柱自然伸直：头部绕身体正中轴回旋：肩胛骨上回旋；上臂外展外旋；前臂旋内(手臂相对脊柱)。
前侧腿：骨盆向前回旋；髋关节屈、旋外、外展；膝关节屈；关节背屈。
后侧腿：骨盆向后回旋；髋关节伸、旋内、外展；膝关节伸、小腿旋外；踝关节背屈；足跟内翻，足前部外翻(足弓抬起，大脚趾着地)。
肌肉工作机制
后侧髋关节：臀中肌、臀小肌使髋关节关节旋内、内收；臀大肌、腘绳肌伸髋关节，阔筋膜张使髋关节旋内，耻骨肌使髋关节旋内；股四头肌伸膝关节
前侧髋关节：腘绳肌、股四头肌、臂大肌、梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌、孖肌和臂中、小肌(后部纤维)。
拉长的肌肉
后侧髋关节：阔筋膜张肌、髂腰肌
前侧髋关节：腘蝇肌、股四头肌
难点说明
后侧腿髋关节：在这个位置上同时完成外展和伸，对于髋关节囊和韧带带来说是有难度的，外展肌(臀中肌、臀小肌)的作用十分重要，它有助于将后侧腿的膝关节抬起离地。如果臀中肌和臀小肌太弱或太紧，其他肌肉就会进行代偿，但是会引起髋关节旋外和屈，达样后侧腿支撑就显得不太容易了。
后侧腿踝关节：距下关节和附跖关节必须进行独立运动。足的后部内翻则足跟能轻易着地，足的前部外翻则大脚趾能轻易着地。如果足部没有这样的分节段独立运动，踝外侧就容易过度牵张和変得脆弱。
前侧腿髋关节：在达个位置上，重力使得膝关节和髋关节屈，腘绳肌和股四头肌进行活跃的离心收缩以调节重力的牵拉。像勇士式Ⅰ一祥，不同的足部位置会影晌这个姿势的难度。站立姿势伸展得越开，下肢所有关节活动幅度越大，，但是如果设有足够的腿部肌肉力量(可以在基本姿势中练习加强)，压力就会施加到关节和结缔组织上去。
调息
勇士式的变形通常在动作静止完成并且没有呼吸串联动作(进入或退出体式的活动动作)时才做。髋关节和腹股沟需要轻轻打开，并且腿部要足够强才能保证在这个位置呼吸舒畅。如果下身不能为上身提供有效的支持(sthira)，就不会有足够的自由度(sukha)来完成轻松的呼吸。
战士二式有哪些好处？
1，锻炼大腿内收肌群(大腿内侧肌肉)
在做战士二式的时候，需要让大腿内侧肌肉用力，向两端拉长，但也需要收紧来稳定双腿。因此大腿内侧肌肉在这里伸展的同时又被激活。
2，调整膝盖
由于一些不良的姿势，导致膝关节不在正确的位置，严重的就会造成X型腿或者O型腿。而在战士二式当中，要保证膝盖和脚趾一个方向，腿内外侧的肌肉会各自用力，达到一个平衡的点，是膝关节正位。
3，锻炼髋关节，强壮生殖系统
在战士二里面，两侧髋关节均有外展的运动。使得髋关节变灵活，髋关节灵活，骨盆内血液流动会顺畅，而盆腔内的生殖系统会得到很好的滋养。
4，打开胸腔，增进呼吸
随着手臂的平展，让整个胸腔跟着扩张打开，此时你会感觉有更多的呼吸进到身体里。
准备：山式进入，双脚分开两肩到两个半肩膀宽(双脚分开距离大于一条腿长)。右脚尖外展90度，左脚内扣。两足跟保持在同一直线上。髋摆正。
吸气，手臂向两侧平展。
呼气，左脚压地，曲右膝，左髋推送右髋向前,直至右腹股沟深陷，髋骨垂直向下沉，右小腿垂直地面，右大腿平行地面。
当你感觉，左脚无法继续压地的时候需要稳定在这里，右脚有力压地，就像踩刹车的时候一样。眼睛看向右手指尖。
(山式站立，双腿大大分开；
双臂侧平展，躯干中正直立；
右腿外旋，左脚内扣；
屈右膝，右大腿平行地面，左腿蹬直；
转头看向右手。保持7-10个呼吸。)
请注意：
脚和大腿：
放松和伸展脚掌，脚趾不要抠地板。
右大腿的内侧从腹股沟向膝盖的方向伸展，而外侧从膝盖向臀部的方向伸展，同时把右胯骨由后向前推。这样在右大腿上形成一个能量的环路。保持这个循环，使右膝盖向后同时右胯向前。右大腿肌肉要放松。
右小腿的肌肉和皮肤向膝盖窝的方向提，同时感到小腿肌肉向左腿的方向拉，以平衡右膝向前超过脚踝的力量。
左胯、左腿和膝盖作为一个整体保持向左和向上的力量，以平衡右膝弯曲90度的力量。左腿和膝盖向上旋转，同时左腿的皮肤和肌肉压入骨骼，感觉到这个动作使左腿离开了右腿，同时左腹股沟离开了右腹股沟。左腿要保持挺直，因此膝盖骨总是要压入膝关节。左脚踝的内侧抬高帮助左脚外延压在地板上。在左腿的后面感觉到从臀部向脚跟的伸展。如同三角伸展式和三角侧伸展式一样，左腿保持三个基本动作(参照三角伸展式)。共同使左脚外延压在地板上。
在保持姿势完整的前提下尽可能地放松右腿。同时左腿保持挺直有力。仿佛躯干之所以能够维持空间的高度，完全是由于左腿的抬升的力量，而右腿只是起到支撑平衡的作用。所以右胫骨就一定要垂直于地板，让重心落在右脚跟上，这样才能让骨骼支撑起身体的重量而肌肉得到放松。
如同打开一本书一样地，从骨盆的中心向外旋转打开两个膝盖。意识到骨盆与膝盖在打开中的相互协作的关系。
右膝盖和左胯向后同时右胯向前，总是让他们尽量处于一个平面上。但是，如同三角伸展式那样，左胯总是不可避免地有一点向前的。
躯干和骨盆：
尽可能地打开骨盆，让两侧的腹股沟彼此远离。
右胯抬升，而左胯下沉。在这里有一个通常的倾向就是躯干向前倾，意识到这一点让脊椎垂直于地面。
在躯干的每一个部分中找到山式。每次吸气时，从躯干底部向上抬升，使胸膛打开。注意观察左腿在姿势中与胸膛打开的关系。
肩膀、手臂和头颅：
如同山式中的那样，让两条手臂的上臂向外旋，意识到这种旋转让肩胛骨下沉并压入后胸，同时帮助胸膛和锁骨的展开。前臂与上臂成反方向旋转，使掌心朝下。
让手臂前面的皮肤，从胸骨向两侧的拇指伸展延长。而手臂后面的皮肤仿佛被凝滞并向肩膀的方向收。意识到手臂内侧皮肤的伸展，帮助胸膛和锁骨展开。
在姿势中左臂的伸展往往被无意识地忽略掉。知觉到左臂的伸展，感觉这种向左的伸展是另一个平衡右膝盖弯曲和使脊椎保持垂直的力量。
肩膀尽量展开，肩膀的顶端在后背下沉，肩胛骨压入后胸并下沉。
斜方肌放松下沉的同时让脖子的后面向上延伸。
当所有的部分都调整好了之后，再转头向右看。放松面部肌肉，放松地呼吸。
瑜伽练习时注意技巧，但不执著技巧的高难，两者互为表里。同时修练，才能进心念入定之境。
还要注意：
1.两脚踩实地面，两腿均匀受力，上半身处于中立位置，不向前或向后，身体的重量不要完全落在一条腿上。
2.弯曲的膝盖不超伸，弯曲的小腿垂直于地面。伸直的那条腿膝盖要上提。
3.胸腔上提，髋有意识的打开。
4.在体式中保持时，要专注内在。感受力量从脚底起，一股上提的能量，由下而上充盈着全身，这样脚踝和大腿就不会那么酸。前手象征着未来，后手比喻过去，身体中立于当下，眼睛看向前方，仿佛瑜伽人以过去为联结，在展望未来中认真活在当下的生活态度。
5.经期量多，颈部 有伤，高血压和心脏病的人不宜做这个体式。
6.膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。
7.保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
辅助练习方法：
方法一：脚后跟贴墙，身体靠墙，进入体式后，辅助者坐在地面上，用右手拨其屈膝腿侧的臀部，左手推大腿前侧向后，右脚固定其后方腿不要向前移动。
方法二：利用伸展带，伸展带套屈膝腿大腿的腹股沟到伸直腿的足弓上，注意保持髋部两侧等高。
方法三：靠墙，脚外侧抵墙，伸直腿内扣15度(原因：内扣15度后，大腿肌肉收紧的更好，但要防止脚踝过度外展，产生疼痛)，脚内侧下压，小腿向上提。
方法四：脚外侧抵墙，屈膝时，将手指放在伸直腿的腹股沟处，找到伸直腿腹股沟内陷的感觉。
方法五：椅子和砖。将大腿放在椅子上，穿过椅背，大小腿90度，如果脚不能放在垫面上，将脚下方垫砖，大腿内侧横放一块砖，抵住大腿根部，后方腿用力蹬，屈膝腿对抗展开。
方法六：仰卧，双脚掌推墙，进入战士II式，双腿用力向垫面的方向，背部尽量贴合垫面。
注意：练习时很难同时注意到双腿和双臂，因此，先分别从每一侧去练习腿部的运动，保持双手叉腰，然后，伸展手臂重复练习。如果练习者比较虚弱或是上了年纪，不能判断身体是否对位，那么可以背部靠墙来练习以上所有体式。
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