腰痛有可能引起腰椎间盘突出？不怕！加强核心可以杜绝腰痛！（附瑜伽核心练习体式）
2019/9/25 11:17:16 瑜伽蜜语
说起腰疼，应该是一个老生常谈的话题了!出现腰疼的原因非常多，比如久坐腰疼、腰肌劳损引起的腰疼、腰椎间盘突出引起的腰疼。那么大家有没有细究过为什么“腰”那么脆弱？
文章导读
一、胸椎与腰椎的功能结构
二、腰痛与腹部核心有什么关联？
三、腹部核心四块肌肉解剖知识
四、哪些瑜伽体式可以锻炼到腹部四块肌肉？
一、胸椎与腰椎的功能结构
很多人知道脊柱是由颈椎、胸椎、腰椎以及骶骨和尾骨组成，颈椎有7节，腰椎6节，胸椎12节，那节数越多相应椎间盘就越多，椎间盘越多造成腰突的概率就越大，但是你为什么很少听到胸椎椎间盘突出呢？
因为胸椎两边是有肋骨的。我们有十二节胸椎就有十二对肋骨，肋骨能缓冲胸椎所受的压力，加上胸椎旋转的角度比较腰椎大，所以很少听到胸椎会有椎间盘突出。
那有些人又会问，为什么腰椎两旁没有肋骨保护呢？
① 我们试想一下，人类进化的过程，如果腰椎有肋骨的话，怀孕的时候孩子在肚子的发育场所在哪呢？
② 当你往前弯腰捡东西的时候，如果你腰两侧有肋骨，那还能不能允许你做弯腰的动作呢？关注公众号瑜伽蜜语
很多人发生腰疼的时候，会选择传统的按摩、拉筋或者是整骨。但往往发现按摩完之后腰疼会有所缓解或消失，但是没两天又会发生疼痛!
二、腰痛与腹部核心有什么关联？
今天想要告诉大家一个秘密，腰疼的时候应该关注腹部核心肌群是否有力!往往很多人会专门去练腰背而忘了去练腹部。
我们听过很多练器械的人会讲今天练胸还是背？如果一个人长期只练胸不练背会有什么后果？
emmmm...那这个人一定会有很严重的驼背!为什么呢？先卖个关子，大家可以在文末留言告诉我为什么。
那为什么腰疼应该练腹部呢？其实跟练完胸一定要练背一个道理!在中医里有个说法就是：
上病下治
后(腰)病前(腹)治
腰在后腹在前，因为我们的腰椎像我们的小臂一样粗，无论是我们坐着、站着或者提重物的时候，所有的重力都是通过腰椎向骨盆传导到双腿。如果长时间负重得不到休息，椎间盘就容易不堪重负。
为了延长椎间盘使用寿命，我们人在进化过程中考虑了这一点，所以上帝专门安排了一圈腹肌，来帮助腰椎分担压力。
三、腹部核心四块肌肉解剖知识
腹肌一共有四层：
腹直肌
腹外斜肌
腹内斜肌
腹横肌
如果你觉得太难记你只需要这样记就好了：
① 垂直往下长的，我们说的八块腹肌叫做腹直肌。
部位：腹前壁正中线两侧。
起点：耻骨上缘。
止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。
功能：
上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。
下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈，还可降肋助呼气。
② 斜着插口袋的这个叫腹外斜肌。
部位：腹前外侧壁浅层。肌纤维由外上向前内下斜行。
起点：第5～12肋骨外侧面。
止点：髂嵴、耻骨结节及白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘前壁
功能：
上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。
下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧收缩可使脊柱屈以及降肋助呼气。
③插屁股兜的这个叫腹内斜肌。
腹内斜肌：起自胸腰筋膜、髂嵴前部、腹股沟韧带外侧二分之一，止于第十至十二肋软骨、肋骨，下缘移形于腱膜，止于白线。
功能：
背肌拮抗肌，使躯干转向对侧，维持腹压。
④ 然后还有一圈横着的叫腹横肌。
部位：腹内斜肌深层。肌纤维横向分布。
起点：第7～12肋骨内面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧。
止点：白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘后壁。
功能：
维持腹压。
腰疼的时候实际上是四圈腹肌不好使了!这是为什么呢？
因为所有压力全部集中在腰椎上，而支撑上半身的只有这么粗的一根柱子。
但是当你的一圈腹肌都收紧的时候，里面就形成一定的压强，我们叫腹压，这时候支撑的柱子就有这么的粗。
那你想想是细的柱子承压的能力强，还是粗的柱子承压能力强？
那当然是越粗的柱子抗压能力越强。
所以，说到这里大家应该明白为什么腰疼要练核心了吧？
核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。
在运动中，它还能够主动发力，是人体的一个重要“发力源”。
如果腹部核心力量不够时，常常不自觉拱背，塌腰，借用腰部力量完成动作。
长此以往使用腰背部代偿的方式，不仅得不到提升，还会使腰部肌肉长期处于紧张状态，造成骨盆前倾、腰背疼痛等问题。
四、哪些瑜伽体式
可以锻炼到腹部四块肌肉？
荐读：腰部 | 核心肌力最全的训练方法，从简单到困难!
那如何在瑜伽练习中激活它们？在练习当中有哪些体式可以加强这些肌肉群？
Ⅰ、腹直肌系列
Rectus Abdominus
1、Virabhadrasana III (战3)
从战士一进入，慢慢将重心移至右脚，将举起的双臂缓缓前移。
慢慢将左腿抬起。
伸直右膝，保持左腿、上身躯干、头、手臂在同一直线上，保持5个呼吸。
吸气，屈右膝，左脚尖回落到地面。
呼气，两腿伸直，两手放下。换另外一侧继续练习。
战士三不仅可以加强平衡感，而且还能启动腹部力量帮助稳定身体，尤其需要启动腹直肌。
2、Vyaghrasana(虎式)
从猫式进入，将右腿向后伸直，脚尖回勾，伸左手向前。
注意保持手、腿与躯干成一条水平线。
右手、左大腿有力推地，收紧腹部核心。
保持5~8个呼吸换另外一侧继续练习。
虎式不仅可以增强平衡感，而且可以紧实后背，同时也可以加强腹直肌。
3、Ardha Navasana (半船)
仰卧于瑜伽垫上，将双腿并紧向上抬起约30度。
下颚微收，大腿内侧收紧，腹部核心收紧。
注意练习过程保持肩膀放松，把意识更多的放在腹部核心。
保持8~10个呼吸后放下，可重复练习3~5次。
Ⅱ、腹外斜肌系列
External Oblique
4、Ardha Chandrasana (半月)
从三角伸展式进入，右手放于离右腿大约30cm处，重心转移到右腿。
右手落地或借助瑜伽砖，左手叉腰慢慢抬左腿离开地面使左腿平行于地面。
左手向上指向天花板，眼睛慢慢转向天花板，注意双手与肩保持一条水平线。
注意启动腿部以及腹外斜肌力量，保持5~8个呼吸后换另外一侧继续练习。
半月式不仅可以强健腿部，而且对于腹部核心要求也非常高，练习时注意髋部摆正。
5、Parighasana (门栓)
以金刚坐进入，左大腿跪立于地面让左大腿垂直于地，右腿伸直脚尖回勾。
右手放于右小腿，左手伸直向上然后向右侧侧屈。
注意保持髋部摆正，左大腿有力推地。
保持5~8个呼吸后换另外一侧继续练习。
门闩式不仅可以伸展到腰方肌，而且对于腹外斜肌也有很好地伸展作用。
6、Utthita Parsvakonasana (侧角伸展)
战士二进入，以右侧为例，将右手放于右小腿外侧。
左手伸直向右侧伸展，注意保持双腿根基启动，核心收紧。
保持5~8个呼吸退回到战士二换另外一侧继续练习。
侧角伸展式不仅可以强健双腿，灵活髋关节，而且可以拉伸腰方肌，激活腹外斜肌。
Ⅲ、腹内斜肌系列
Internal Oblique
7、Utthita Trikonasana (三角伸展)
从战士二进入到三角伸展式，以右侧为例，双手侧平举，保持髋部摆正。
右手向下抓右脚踝，保持双腿内侧启动，脚掌压实地面。
伸直左手指向天花板，让双手与肩成一条直线。
注意核心启动，肩膀放松。保持5~8个呼吸回到战士二换另外一侧继续练习。
三角伸展式不仅可以强健双腿，而且如果练习时把意识更多带到核心可以激活腹内斜肌。
8、Parivrtta Trikonasana (扭转三角)
从三角伸展式进入，先来到加强侧伸展式，骨盆摆正。
左手放于右小腿外侧，打开右手指向天花板。
注意启动大腿内侧以及足弓力量，保持核心收紧，肩膀放松。
停留5~8个呼吸换另外一侧继续练习。
扭转三角伸展式不仅可以帮助脊柱健康强健双腿，还可以加快肠胃蠕动，而且可以激活腹内斜肌。
Ⅳ、腹横肌系列
Transversus Abdominis
9、Navasana (船式)
坐立并屈双膝于瑜伽垫，向前转动骨盆并让坐骨坐实于瑜伽垫。
屈膝抬起双腿并保持背部挺直，慢慢伸直双腿。
双腿放于大腿两侧，注意启动腹部核心尤其感受腹横肌的启动。
保持5~8个呼吸。可重复练习3~5次慢慢建立腹横肌的觉知。
船式不仅可以加强后背力量，同时对于腹横肌的加强是一个非常好的体式。
10、plank pose (斜板式)
从猫式进入，双腿向后伸直并紧蹬住，肩膀注意对齐手腕。
大腿前侧、内侧启动收紧，臀肌启动，腹部核心收紧，尤其注意启动腹横肌。
颈椎后侧注意延展至头顶心，保持肩胛骨处菱形肌饱满。
保持5~8个呼吸，可重复练习3~5次。
斜板式不仅可以纤细手臂，对腹部核心尤其腹横肌要求较高。
11、Chaturanga Dandasana (四柱支撑)
从斜板式进入到四柱支撑，屈双肘贴紧两肋，启动肱三头肌。
双腿并紧启动股四头和内收肌，并尤其注意启动腹横肌。
保持臀肌收紧，脊柱延展至头顶心。
保持5~8个呼吸。
经常练习四柱支撑式不仅可以强健双臂力量，同时也可以加强腹横肌力量。
瑜伽体式的奇妙在于就算练习同一个体式，但是如果侧重点以及意识不同，所锻炼的身体部位就会有不同。
希望大家可以在瑜伽练习过程中多一点举一反三的意识，充分发掘每一个体式对于身体的益处。
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