开髋全攻略，从各方向打开你的千年老髋！
2019/9/27 11:42:25 瑜伽蜜语
开髋是习练瑜伽不可避免的一个问题，也是很多人最初练瑜伽的动机之一。在瑜伽中很多体式又美又酷，它们都要求髋关节很灵活。
比如最常见的一字马
单腿站立前屈伸展式
单腿站立伸展式
经典的冥想坐姿莲花式也要求髋部较灵活才能进入。
我们很多人都有的髋部“僵紧”的感觉，导致髋紧的原因与缺乏运动与久坐密不可分。
第一：缺乏运动
肌肉需要变热才会有弹性，身体不动，肌肉供血不足，导致力量和弹性不足。久而久之就会造成肌肉僵硬。
第二：长期久坐，且坐姿不正确
导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。
那么想要科学正确的“打开”髋部，你需要先了解一下髋关节的结构!
髋关节(hip joint)由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。
这样的结构使得髋关节可以做出屈曲(如：前屈式)，伸展(如：骆驼式)，外展(如：坐角式)，内收(如：牛面式)，外旋(如：束角式)和内旋(如：英雄坐姿)等六个方向的运动。
当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。关注公众号瑜伽蜜语
那开髋究竟有什么好处呢？
髋部是我们身体的能量中心，称得上是“人体的钻石”!
柔软灵活的髋部可以将负面的物质和情绪释放出去，提升骨盆部位的生理机能，改善双腿的循环。
都说“男人练腰，女人练髋”，所以髋部对女人更为重要，女性将髋部的打开还能带来下面几点好处：
第一，打通身体上下循环的通道。
不管是冬天还是夏天，很多姑娘都会有手脚冰凉的感觉，很多人会认为这是体寒体质的表现，但其实这跟髋关节没有打开还有关系!关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，进而造成一年四季手脚冰凉，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。
第二，帮助脂肪代谢。
看到这一点是不是很多姑娘们都笑开了花？没错，髋关节过紧会导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗，所以“打开”髋部，让多余的脂肪代谢掉吧!
第三，改善痛经。
很多女生都饱受姨妈痛的困扰，严重的止痛药都不管用，这你就需要了解一下髋关节了!髋关节的打开，有助于促进盆腔内血液的流动，在经期的时候让经血会更加顺利的排出。
第四，缓解腰痛。
髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎。
如果错误(过度)开髋有哪些危害呢？
髋关节的练习最忌“生压硬练”，不仅会直接损害到髋关节、拉伤肌肉，还很容易将髋关节的压力转移到腰椎、膝盖、脚踝。
1、关节损伤、恶化
关节外面有关节囊，关节囊内侧有滑膜层，滑膜层负责滑液的分泌，滑液需要活动和热量来分泌，所以不活动，关节很容易老化，退化。
但是关节过分活动，滑液分泌太多，液体过多，会稀释血液中钙的浓度，容易引发骨质疏松，所以说关节过度灵活，很容易导致关节恶化。
如何缓解：保持在一定范围内，去感受身体在保持位置上舒适的伸展，打开。
2、坐骨神经痛
这一点经常发生在髋的外展和外旋上。髋的这两个方向的运动会使臀肌收紧。
当髋关节灵活度不够的时候，硬性去开，很容易让臀肌不自觉收紧，就容易压住臀肌下面的坐骨神经，最后导致臀部和大腿后侧，甚至是小腿到脚跟都有痛感。
髋屈肌和臀部肌肉的运动关系
要激活髋部的肌肉——并且找到你的虚弱和失衡的地方在哪，使你最终能获得更多的打开， 尝试这个练习：
1、进入Baddha Konasana(束角式)。膝盖弯曲，髋外展和外旋。让小腿肚挤压大腿。
2、收紧髋外侧和臀部，使膝盖向下，你会更深地进入这个姿势。这个练习调动了很多创造这个姿势的肌肉——包括阔筋膜张肌、臀中肌和腘绳肌，所以你会体验到髋更加“打开”了。
3、留意两边的肌肉是否有不同。右膝比左膝更容易沉向地板吗？你的左侧腘绳肌好像更虚弱？在感觉不太强壮的那一侧，来找到更多平衡。
你可以把这个观察也应用在臀部：一侧臀肌比另一侧的更强壮？如果是这样，就收缩较弱那一侧的臀肌，并且不要让强壮的那一侧又回到虚弱的状态。
为了启动髋部肌肉，找到更多平衡，试试以下序列：
荐读：10组开髋体式+8组瑜伽带辅助开髋体式，助你“全方位”打开髋部!
一
低位起跑式
1、左脚向后退一步，来到起跑式，弯曲右膝，在右脚跟的正上方，让左膝落地。
2、收缩左臀肌，来加强左髋前侧的伸展。弯曲左膝，手抓着脚踝，或者用一根带子，来加深髋的伸展。
3、想象你正在把左膝往前拉，以此激活肌肉。保持5 秒，然后放松，再更加深入地伸展。接着松开，在另一侧重复。
二
坐角式前屈
这个姿势伸展腘绳肌和大腿内侧的内收肌群。
1、坐在地板上，双腿呈V 形，并且收缩股四头肌，让膝盖伸直。收缩髋外侧的肌肉，使两腿分得更宽。
2、然后脚跟压入地板，并且尝试等距地拉两个脚跟彼此靠近，以收缩腘绳肌和内收肌。
3、保持5 秒，放松，然后重复，让伸展更为深入。
三
桥式肩倒立
这个姿势加强髋外侧和臀肌。
1、仰卧，膝盖弯曲，双脚打开，与髋同宽。双脚压入地板，并尝试拉动双脚，使其彼此远离，但没有真的移动。
2、收缩臀大肌抬起骨盆时，保持着这个力，来到桥式肩倒立。保持5 次呼吸，然后松开。
四
鸽子式
这个姿势伸展了髋外侧和臀肌，也缓解髋部深层肌肉的紧张。
1、从桌子式开始，右脚踝来到左手腕的位置，右小腿放在地板上，平行于垫子的前缘。左腿向后伸直。
2、上身在后弯中保持提起，或者向前折叠，放在弯曲的右腿上。可以在伸直的后腿的大腿面下方垫一块砖。
3、保持5-10 次缓慢的呼吸，然后在另一侧重复。
找到平衡、打开髋部的美妙之处，不仅在于能让你更完整地表达开髋姿势，还能在情绪层面有所帮助。因为紧张压力会引起身体的收缩和蜷起。但是，开髋与这种能量的关闭相反，这意味着很有可能将你的心理状态和对幸福的感知引入更好的方向。
开髋，是很多练习瑜伽的小伙伴的必经过程。慢慢来，不要心急，循序渐进的去练习，去觉知身体的变化，髋部自然而然就打开了
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