经常腰痛？可能是因为这块肌肉偷懒了！
2019/9/27 11:42:25 瑜伽蜜语

     你是否腰痛反复发作，偶尔还会有便秘的现象？

     你是否进行核心训练后，腰痛还是迟迟得不到缓解？

    

     荐读：腰痛有可能引起腰椎间盘突出？不怕!加强核心可以杜绝腰痛!(附瑜伽核心练习体式)

     腰部 | 核心肌力最全的训练方法，从简单到困难!

     如果你存在上述情况，那么长期困扰你腰痛的原因，可能是因为腹横肌偷懒了!

     相关研究指出：下背痛可能是由于腹横肌耐力不足造成。

     也有许多孕产妇在遭受腹横肌松弛带来的困扰。

    

     那么腹横肌究竟是一块怎么样的肌肉呢？

     【什么是腹横肌】

     腹横肌是腹部最内层的肌肉，它就像一条腰带缠绕在腹壁，它的起点广阔，自上而下起自下六肋软骨内面，髂嵴内唇、腹股沟韧带外三分之一、胸腰筋膜，止于腱膜。

    

    同时腹横肌与多裂肌在联系躯干和下肢运动中起重要作用，增强我们动作的协调性。

     接下来，我们详细了解一下腹横肌的作用吧!

     【腹横肌的作用】

     1.收缩腹内压

     腹横肌的主要作用是压缩腹部脏器，使腹部紧张，增加腹内压。

     2.缓解腰部负担

     因为腹内压升高，身体的重心会向中间移动，腰的负担也会减轻，还可以缓解腰痛。

    

     3.改善呼吸功能

     不仅如此，随着腹压的恢复，呼吸功能就会改善，良好的呼吸模式可以提高基础新陈代谢，内脏脂肪也会随之消耗。关注公众号瑜伽蜜语

     4.改善消化系统

     腹直肌能够直接给予大肠刺激，促进大肠收缩运动，改善消化系统，消除便秘。

    

     由此可见，腹横肌是减肥、缓解腰痛、恢复身体功能不容忽视的重要肌肉。

     那么接下来，我们就来谈一谈如何激活启动我们的腹横肌。

     【腹横肌的激活练习】1.呼吸训练仰卧位，双手置于腹部上方，吸气时感受气体慢慢将整个肚子胀满，包括上腹部、下腹部、两侧腰部。呼气时，肚子缓缓回缩，利用腹部内部肌肉的力量使肚脐向脊柱方向靠近。

    

     动作要点：整个过程缓慢，脊柱保持放松，感受腹部肌肉像环形收缩。

     在超声下我们能明显看出呼气时腹横肌明显收缩增厚。

    

     在呼吸训练未能找到腹横肌收缩感觉时，四点跪位通常最易识别腹横肌的收缩。2.四点跪位激活四点跪位，治疗师的手可以放在下腹部感受，背部呈一条直线，不要低头，屈髋90度，让患者肚脐向内收，下腹部收紧，上腹部不动。

    

     找到我们腹横肌之后，那就来看看怎么训练它吧!

     【腹横肌的强化训练】1.平板肘膝支撑-肘脚支撑-单腿-单腿单手动作要点：控制核心稳定，避免骨盆前倾、旋转，避免耸肩，避免身体侧屈、翻转。收下颌，避免抬头上扬或垂头。

     肘膝支撑

     1

    

     肘脚支撑

     2

    

     单腿

     3

    

     单腿单手

     4

     2.死虫

     动作要点：下背部紧贴地面，核心收紧，在保持脊柱稳定情况下 ，交替活动对侧上下肢。

    

    3.beast hold动作要点：跪姿，不要耸肩，肩、背、腰、臀呈一条直线，膝盖抬离床面1cm，过程中保持核心稳定，保持3秒，15个/组，3组/次。

    

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     腹横肌是我们腹部深层的肌肉，它的收缩不能产生肉眼可见的关节活动。

     但它对于维持姿势，控制中立的关节位置，有着重要的作用。

     这期的内容就到这里啦，下次在做核心训练时，千万不要忽略它哦~!

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