“拉伸大腿后侧和开髋”的瑜伽序列
2019/9/27 11:42:25 瑜伽蜜语

     初练瑜伽，大腿后侧和髋部都很僵硬紧张，几乎是所有新伽人的问题，其实，要解决这个问题也不是很难。

    

     今天，瑜伽人小编给大家推荐一套“拉伸大腿后侧和开髋”的瑜伽序列，这两个部位都很僵硬的伽人，坚持每天练习，每个动作保持20-30秒，练完就会有效果，一起来看看吧：

     1、站立抱臂前屈

    

     山式站立，双脚分开与髋同宽

     双手互抱手肘，吸气延展脊柱

     呼气前屈向下，头部保持自然垂落

     保持5-8个呼吸

     2、新月式

    

     山式站立，将左脚向后一大步

     脚背小腿贴地，右小腿垂直垫面

     吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

     呼气后弯，保持5-8个呼吸，换另一侧

     3、蜥蜴式

    

     从新月式开始，吸气延展脊柱

     呼气前屈向下，双手向前伸展

     前侧支撑腿也可以向外打开

     保持5-8个呼吸，换另一侧

     4、半神猴式

    

     从新月式开始，身体重心向后移动

     伸直前侧腿，吸气延展脊柱

     呼气前屈向下，保持5-8个呼吸

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     5、单腿背部伸展式

    

     坐立在垫面上，双腿伸直

     屈左膝靠近右大腿根部

     吸气延展脊柱，呼气前屈向下

     双手握住右脚脚掌，腹部靠近大腿

     保持5-8个呼吸，换另一侧

     6、仰卧手抓大脚趾

    

     仰卧在垫面上，抬右脚向上

     右脚套伸展带，双手握住伸展带

     左侧腿向下压垫面，肩部不要离开垫面

     保持5-8个呼吸，换另一侧

     7、半鸽子式

    

     山式站立，将左脚向后一大步

     小腿脚背贴地，屈右膝

     吸气向上延展脊柱

     双手放在身体的两侧

     保持5-8个呼吸，换另一侧

     8、睡天鹅式

    

     在半鸽子式的基础上，俯卧向下

     双手放在前额下方

     保持5-8个呼吸，换另一侧

     9、鸽子式

    

     从半鸽子式开始，后方腿屈膝

     靠近臀部，右手支撑垫面

     左手握住脚背，辅助靠近臀部

     保持5-8个呼吸，换另一侧

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