睡前3小时请禁食！对抗阿兹海默症的‘有酮弹性12/3’饮食法
2019/10/15 16:35:15 鸽子中医

    

     没有任何人想要吃着单调又难吃的食物!幸好，对抗阿兹海默症的饮食‘菜单’既有均衡的营养，而且又好吃，能阻止或逆转认知退化。不必局限于一种饮食方式，比如说，无论你是素食或非素食，只要饮食方式以这些规则设计，就能够享受同样的益处。

    

     增加体内酮体 橄榄油、牛油果都是好帮手

     ‘有酮弹性12/3’(Ketoflex 12/3)的前4个英文字母指的是酮症(ketosis)，即肝脏转换脂肪制造酮体(如乙酰乙酸盐、β-羟基丁酸及丙酮)的过程。当体内的碳水化合物储量降低，身体为了寻找能量来源，这个过程就会发生。轻度酮症的状态对我们的认知功能很有帮助：β-羟基丁酸能提升脑源性神经营养因子(BDNF)的产生，BDNF是维持突触及神经元的重要分子。

     为了增加酮，你必须同时做到：低糖饮食(减少摄取糖、面包、马铃薯、白饭、汽水、酒精、糖果、蛋糕、加工食品等单一碳水化合物)、适度运动(每周至少150分钟快走或更强的运动)；多摄取中链三酸甘油脂(MCT)或橄榄油、牛油果、坚果等非饱和脂肪才能增加酮。

     酮能将新陈代谢从促进阿兹海默症(燃烧碳水化合物、具有胰岛素抗性)的状态，转换到阻止阿兹海默症的状态(燃脂，具有胰岛素敏感性)。别忘记：若新陈代谢毁了，认知也毁了。

     当人体从主要燃烧碳水化合物的状态转换到燃脂状态的时候，可能会疯狂想吃糖，或者陷入嗜睡状态。可以服用1毫克胶囊形的中链三酸甘油脂，或者5毫升的液体形，也可以直接吃固态椰子油，一天3次，每次1小茶匙，逐渐增加到1大匙(过量会引起腹泻)。中链三酸甘油脂和椰子油皆能搭配空腹、低糖饮食及运动，产生适量的酮。

    

     多吃非淀粉蔬菜、肉类摄取不过量

     ‘有酮弹性12/3’(Ketoflex 12/3)当中的flex指的是弹性素食(flexitarian diet)。饮食以植物食品为主，强调多吃蔬菜，尤其是非淀粉类蔬菜。最好能将生菜(如常用于生菜莎拉的蔬菜)及煮过的蔬菜都纳入饮食，蔬菜的颜色也要尽量多样化，应包含深绿色、鲜黄色和橘色；也可以将某些鱼类、禽类肉品纳入饮食，但要记得，肉类只做调味，而不是主菜。

     肉类摄取一定要减少，实用的估算方法是你每1公斤的体重，就需要摄取1克蛋白质。例如一个体重70公斤的人，每日需要摄取70克蛋白质。以鱼肉为例，3盎司(85 克)鱼肉含有约20克蛋白质。如果吃太多蛋白质会怎样？生化上，人体会将额外的蛋白质转成碳水化合物，这样会促进我们不想要的胰岛素抗性。

     晚餐后禁食关键字：12小时、3小时

     ‘有酮弹性12/3’当中的12/3指的是禁食的时间。禁食是增加酮、提升胰岛素敏感、促进认知的高效能方式。12这个数字的意思是，晚餐结束到次日早餐或第一次进食开始之间，要间隔12小时。听起来颇严格，但其实还好：晚上8点用毕晚餐，次日要到早上8点才能再吃东西。

    

     3这个数字指的是晚餐完毕到入睡之前，至少需要3个小时。若习惯在晚上11点睡觉，那么晚餐结束的时间不可迟于晚上8点，且不要吃完晚餐后继续吃点心。这样能防止胰岛素浓度在睡觉之前陡增，若睡前胰岛素大量分泌，不但会促进胰岛素抗性，还会抑制褪黑荷尔蒙及生长荷尔蒙的分泌─这两者对睡眠、免疫机能及身体修复很有帮助。

    

    

    

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