不伤膝！上厕所、上下楼梯这样做 加码1招保健膝关节
2019/10/30 23:58:59 鸽子中医

    

     膝关节是下肢重量传递的交通枢纽，常因受伤而产生疼痛，甚至影响关节活动度而有卡卡的感觉，长期下来更有可能发展出退化性关节炎。造成膝关节受伤的常见主因，多是膝盖压力过大，或长时间重复性动作导致软组织受损，为避免受伤，平时就要做好膝关节的保养，有任何不适建议尽快就医。

    

     4个日常动作 怎么做才不伤膝？

     以下几种日常动作的调整，能有效降低膝关节压力，达到保护效果：

     1. 上厕所/蹲/坐：蹲坐动作是每天需要重复好几次的动作，尤其是女性朋友，建议使用坐式马桶减少膝关节压力，无论蹲或坐，动作尽量放慢，避免快速、突然的弯曲伤害膝关节周边软组织。此外，建议在马桶旁加装扶手，增加转位时的安全性。

     2. 上下楼梯：膝盖保持微弯姿势，并且适时利用扶手帮忙出力，一步一步慢慢上下。

     3. 坐办公室：避免长时间维持坐姿。若膝关节长时间处于大于90度弯曲姿势，不仅下肢循环易受阻，无形中也增加膝关节负担。建议每半小时起来走动，或伸直双腿，减轻累积在膝关节的压力。

    

     4. 运动：对大众而言，走路是不错的入门运动，建议穿着舒适且保护支撑性佳的鞋子。喜欢骑自行车的朋友，可适时调高坐垫，减少膝关节弯曲的压迫；平常有慢跑运动的朋友，建议慢跑前后进行15分钟暖身缓和动作，伸展相关肌群，避免运动伤害。若身体状况许可，建议练核心肌群、悬吊训练、皮拉提斯等包含肌力、平衡、协调与灵敏度的训练。

     基础膝关节保健运动 大腿后肌伸展

     平躺用毛巾绕过脚底双手向身体出力，注意双膝尽量顶直，每次伸展维持30秒，单脚每天10次。

    

     除此之外，长时间给予膝关节压力的便是体重。因此，健康均衡饮食、适当运动及维持体态，才是落实日常生活中守护健康的承诺。

    

    

    

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