想尝试低糖饮食？掌握五大原则
2019/11/6 19:05:09 鸽子中医
所谓的三大营养来源，是指碳水化合物、脂肪、蛋白质。我们每天进食也都是在吃这些东西，一项食物里，通常不会仅仅只含一种营养素，而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白质。
酉字边的糖，就是碳水化合物，糖与淀粉都属于碳水化合物。碳水化合物进到肠胃道后，在人体消化之后分解成葡萄糖。葡萄糖进入血流，在胰岛素的帮忙下，葡萄糖才得以进入细胞。不管我们要走路、跑步，还是单纯只是坐在沙发看手机，都需要葡萄糖作为身体能量来源。没被使用的葡萄糖，转成为肝糖贮存于肝脏、肌肉；若还有太多的话，再被转成脂肪。
现在大家有时说要生酮饮食，有时说要低糖，有时又是高蛋白，都是想借由选择食物的内容物，改变体重。今天我们来看看想低糖饮食时，可以怎么做？
先从减糖做起：
米字边的糖，是我们饮食中最常吃得太过头、太多的碳水化合物。加了糖的饮料、食物总是变得更吸引人，但它们对健康并不好，喝利用高果糖浆调制的饮料，或吃甜甜的糖果，葡萄糖会很快地仅入血流，影响血糖高低，很容易增加胰岛素的阻抗性，让人更容易患糖尿病。
当你想要减糖时，先从减少吃糖果、吃甜点蛋糕、喝果汁、喝大杯糖饮的习惯开始努力。
假如这项食物是有产品标示的，只要上面提及‘蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、糖蜜、水解淀粉、转化糖、玉米糖浆、蜂蜜’等成分的，就是指添加糖份，请小心一点。尽量选择每100克里，糖份小于5克的食物，若100克里糖占了20克以上，就属太多了。
接下来，我们平常在饮料店买饮料，或在上餐厅用餐，就看不到食品标示，因此我们也要学会辨识各种含糖食物。最常见的地雷，你可能以为：‘不能吃甜，那吃酸可以吧!口味酸酸的饮料、酱料，糖份就不高’错!当口味原本是酸的时候，味道上就会加上不少的糖来调整，所以当你喝一杯柠檬红茶时，口味虽然有酸酸的感觉，但里面糖分会比红茶来得更高。酸梅汁、酸辣酱等等，其实也都是带有大量的糖分，务必要注意。
另外一个减糖重点是，不要喝果汁。过去大家以为果汁很健康，但果汁比水果少了纤维，却增加了更多更多的糖，即使是百分之百还原果汁里的糖分都还是很高，喝了人也不会有饱足感，还会吃更多食物。因此，请不要喝果汁!让自己身体越来越习惯无糖口味，从心减少对糖的依赖和成瘾，才能让自己往健康路上迈进。
重新思考主食选择：
我们都是吃淀粉多糖类为主食。有的吃米饭，有的吃面包，有的则吃面条、面食。因此我们从小就被灌输‘白饭一定要吃饱吃足’这样的概念，没吃完自己面前的那碗白饭包准被家长念。
然而，现在我们了解，这些主食通常都属于精致淀粉，是高碳水但低纤维的，在体内会快速被消化转成葡萄糖，让血糖上升的很快，因此对健康而言不是那么理想。
当然，这并不是叫大家都不要吃饭吃面吃面包了，但在选择上，真的可以做一些调整。例如你可以选择糙米，而不是白米。糙米是全谷类，带有胚芽、胚乳、和麸皮，这些是我们体内维生素和矿物质的重要来源，这就是我们该选的主食!除了糙米之外，紫米、全燕麦、糙薏仁也都是好的全谷类来源。记得，不要吃太多白米、白面包、白面条等精致淀粉类型的主食，而是要改吃全谷类的主食。摄取全谷类的碳水化合物，只是要少一点精致淀粉。
刚开始从吃白米改成吃糙米之际，是非常困难的，毕竟这是大家从小被教导，且维持好几十年的习惯。你可以有段过渡期，以渐进式的方式来让自己更习惯糙米。像是刚开始先买市面上包装好的‘糙米20%，白米80%’的米来煮，这算是踏出第一步。接着可以一次各买一包白米、一包糙米，要煮的时候就白米一杯、糙米一杯，这样就达到50%、50%的目标。接下来再逐步增加糙米比例。
多吃低淀粉的蔬菜
蔬菜里具有大量的维生素和矿物质，是人体获取天然抗氧化剂的重要来源。严格来说，蔬菜含有大量纤维，纤维也是多糖类，但为什么我们该多吃这种糖呢？
因为纤维是人体难以消化的多糖类，我们吃进去后不会增加体内什么热量，也不会影响血糖的波动。如果膳食纤维足够，可以维持肠道健康，减少便秘，有些纤维还能降低身体胆固醇数值。整体来说，高纤饮食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、与肠道癌症的机会。还有，纤维比较多的时候，食物就比较具份量感，让人饱足。在我们选择低糖饮食时，低淀粉的蔬菜务必要吃得足够。
淀粉类比较高的植物通常是根茎类，像红萝卜、地瓜、马铃薯、玉米、甜菜等，淀粉就比较多。如果你想吃地瓜或马铃薯，记得把它们算在主食那一类。那哪些是应该多吃的低淀粉蔬菜呢？大家常吃的花椰菜(青色与白色都是)、菠菜、高丽菜、芦笋、菇类、莴苣等等都是!
增加优质蛋白质
如果你想要减糖、也想要减重，那每一餐都添加优质蛋白质就非常重要。摄取足够蛋白质时，我们身体会比较有饱足感，比较不会一直好饿想吃点心，而且还能在减重的同时维持住肌肉的质量。
鱼类、鸡肉、奶类、蛋类、无糖优格、豆类等食物，都是优质蛋白质的选择，记得每一餐都至少选择一份来添加。
例如在早餐的时候，很多人习惯吃一个面包解决，但这里面就完全没有蛋白质，而是精致淀粉与糖的组合，升糖快速，但很容易让人八点才吃完面包，十点又饿了。因此可以考虑改成以蛋为主体的早餐，炒蛋、蒸蛋、茶叶蛋都可以，或改成吃鸡胸肉沙拉，改成吃香蕉加无糖优格，都是比面包更好的选择。
为点心做准备
如果你真的很饿，是不是会取找一包饼干来吃呢？然而，这些包装好的饼干、洋芋片、零食也是低糖饮食的大忌，因为成分不外乎是精致淀粉、面粉、和糖，一整个就是高碳水化合物的组合。
不过人都有突然会饿的时候，这时候可以选择什么解解馋呢？适量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生，可以是不错的选择。但请记得，请选择无调味的，不要选加盐或加糖的版本来增加身体负担。一次吃一两颗，放在嘴巴里慢慢咀嚼，感受坚果的味道香气，不要一次一大把咻咻咻的解决掉。
蛋除了可以当早餐，你也可以把蛋当成是个零食。现在便利店都有卖茶叶蛋，取得方便，一颗蛋里面碳水化合物少，但有6克蛋白质，让人更有饱足感。
每天吃的三餐内容都关系到我们怎么选择食物，选对食物，身体负担就比较少，对健康就更有益。掌握低糖饮食的五大原则，就算我们无法一日内改变旧有的饮食习惯，但从这些方向出发，对身体是有很大好处的。还有，家人、朋友间的饮食习惯会互相影响，如果你想要达到减糖饮食，那就要多分享这样的资讯让朋友、家人知道，让大家一起了解如何正确选择食物，才能维持减糖的好习惯。
http://weixin.100md.com
返回 鸽子中医 返回首页 返回百拇医药